Mielen hyvinvoinnista huolehtiminen on aivan yhtä tärkeää kuin fyysisestä hyvinvoinnista huolehtiminen. Nykyaikainen elämä ei ole vailla stressiä, etenkään juuri nyt, ja meitä pommitetaan jatkuvasti uusilla häiriötekijöillä.
Puhuimme mindfulness- ja joogaohjaaja Oneika Maysin kanssa siitä, miten mindfulness-harjoittelua voidaan käyttää keskittymiskyvyn parantamiseen, stressin lievittämiseen ja huonojen tapojen muuttamiseen.
Tutkimme, millaisia mindfulnessin muotoja on olemassa, miten mindfulness voi hyödyttää sinua sekä missä ja miten aloittaa. Käy ilmi, että siitä voi olla hyötyä myös ympäristöliikkeelle.
Joten mitä on mindfulness?
”Tietoisuustaito on sitä, että kiinnittää huomiota siihen, mitä juuri nyt tapahtuu, ja tarkastelee sitä myötätuntoisin silmin.”
Usein jumitumme pohtimaan menneisyyttä tai murehtimaan liikaa tulevaisuutta. Mindfulnessissa on kyse läsnäolosta tässä hetkessä. Se on hetken ottamista itsellesi, autopilotin kytkemistä pois päältä ja omien ajatusten, tunteiden ja ympäröivän maailman havainnointia. Sitä voi harjoittaa yksinkertaisia asioita tehdessä, kuten syödessä tai puutarhassa puuhatessa, sekä joogan, liikunnan tai meditaation kautta.
”Meditaatio voi tehdä muutaman asian. Yksi niistä on keskittyminen. Käytät mieltäsi tunnistamaan, milloin ajatuksesi harhailevat, ja keskittymällä hengitykseesi tuot itsesi takaisin.”
Arvioiden mukaan keskitymme päivän aikana tekemisiimme keskimäärin vain 47 % ajasta, eli toimimme suuren osan ajasta autopilotin varassa. Tämä voi johtaa tuottavuuden laskuun tai ei-toivottuihin käyttäytymismalleihin, kuten Netflixin ahmimiseen tai kokonaisen keksipaketin syömiseen ennen kuin olet edes huomannut sitä!
Yksinkertaiset harjoitukset, kuten muutaman minuutin käyttäminen hengityksen kulun tarkkailuun, voivat auttaa sinua pysymään keskittyneenä pitkin päivää. Tämä toimii kouluttamalla aivojasi huomaamaan, milloin ne harhailevat. Ajan myötä opit yhä paremmin tuomaan ne takaisin nykyhetkeen ja pysymään keskittyneempänä.
Syvemmälle mentäessä mindfulness-harjoitukset voivat auttaa myös stressin, ahdistuksen, riippuvuuksien ja jopa fyysisen kivun hallinnassa. Meditaatiovalmentajana Oneika työskentelee New Yorkin pahamaineisessa Rikers Islandin vankilassa istuvien ihmisten kanssa hyödyntäen mindfulness-meditaatiota heidän kuntoutumisensa tukena ja apuna vankeusajan läpikäymisessä.
Tämä vaatii kuitenkin hieman harjoittelua ja, kuten Oneika varoittaa, se voi olla ”laukaiseva kokemus, jos et ole täysin tietoinen siitä, mitä sisälläsi tapahtuu.”
Salaisuus on olla lempeä itselleen.
”Meditaatio antaa sinulle luvan olla lempeä. Se ei ole mitään, mihin sinun pitäisi pakottaa itsesi, se ei ole ’no pain no gain’. Kyse on siitä, että annat itsellesi luvan edetä hitaasti ja olla pehmeä ja katsoa, mitä tapahtuu.”
Oneika New Yorkissa
Työnsä kautta Rikers Islandilla hän pystyy auttamaan vankeja säilyttämään yhteyden laajempaan yhteiskuntaan ja estämään heitä hukkumasta ympäristöönsä. Voi olla vaikea kuvitella näiden ”kovien miesten” joogaavan tai meditoivan, mutta Oneika toteaa nopeasti, että he ovat aivan samanlaisia kuin kaikki muutkin.
”Olimmepa vankilassa tai emme, tunnemme itsemme usein tyhjiksi ja yritämme täyttää nuo aukot milloin milläkin toimintamallilla. Jotkut ihmiset turvautuvat asioihin, jotka saavat heidät vaikeuksiin, tai kyseessä voi olla shoppailu, seksi, juominen tai mikä tahansa, mikä antaa meille välittömän tyydytyksen tunteen. Mutta harjoitukset, kuten meditaatio, kävely tai mikä tahansa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden käydä keskustelua itsesi kanssa, ovat niitä, jotka täyttävät aukon ja sallivat meidän olla kokonaisia. Silloin voimme päästää irti ajatuksesta, että asioiden on tarkoitus saada meidät tuntemaan itsemme hyviksi.”
Joten yksi mindfulnessin lisähyöty on se, että se voi auttaa meitä olemaan tietoisempia kuluttajia, tai ainakin pääsemään eroon huonoista kulutustottumuksista.
Mutta vaikka onnellisuuden löytäminen terveellisistä lähteistä on hyöty, se ei suosituista mielikuvista huolimatta tarkoita superrentoutumista tai ikuisen onnellisuuden tilaan pääsemistä.
”Vallalla on tunne, että meidän on aina oltava hyvin. Ei ole sallittua sanoa, ettei ole kunnossa. Se, mikä todella voimauttaa, rakentaa resilienssiä ja on tärkeää mielenterveyden kannalta, on todellisuudessa tunnustaa, mitä sisälläsi tunnet. Vasta kun huomaamme ja tunnustamme sen, voimme käsitellä sitä.
Haluamme työntää asioita syrjään ja teeskennellä, ettei mitään tapahdu. Henkisessä joogamaailmassa kutsumme tätä hengelliseksi ohittamiseksi (spiritual bypassing). Monet näistä ihmisistä käyttävät näitä harjoituksia teeskennelläkseen, että he ovat kunnossa: ’Minä meditoin, olen rento, joten mikään ei koskaan vaivaa minua’, ja tarjolla on yleinen kuva Buddhan istumisesta puun alla. Se ei ole meditaation tarkoitus lainkaan. Kyse on siitä, että annat itsellesi luvan kohdata elämän kokemukset työkaluilla, jotka auttavat sinua käsittelemään niitä.
Äitini aloitti juuri meditaation, hän luuli vuosia, että hänen täytyy hiljentää mielensä. Meditaatiossa tai mielenterveydestä huolehtimisessa ei ole kyse siitä. Kyse on sen sanoittamisesta, että tunnen vihaa, olen onneton tai ahdistunut, ja mitä työkaluja voin käyttää säädelläkseni noita tunteita, jotta voin tunnistaa ne, hyväksyä ne ja tehdä asioita, kuten hengittää, meditoida, kävellä tai puhua jollekulle palatakseni homeostaasin tilaan.”
Yhteenvetona tästä osiosta, mindfulness on:
- Ajan ottamista elämässäsi läsnäololle ja keskittymiselle tässä ja nyt
- Sisäisten ajatusten ja tunteiden tunnistamista ja tunnustamista
- Lempeyttä, myötätuntoa ja arvostelemattomuutta itseäsi kohtaan
Se voi auttaa sinua:
- Keskittymään paremmin
- Lievittämään stressiä ja ahdistusta
- Rikkomaan huonoja tapoja
- Tuntemaan enemmän yhteyttä muihin
- Tekemään tietoisempia päätöksiä
Maailman muuttaminen alkaa sisältä
”Jos voisit sitoutua käymään keskustelua itsesi kanssa kolmen minuutin ajan kolmena päivänä viikossa siitä, miten voisit kohdata maailman eri tavalla, niin vuoden loppuun mennessä olisit tehnyt melkoisesti töitä.”
Jossain määrin me kaikki haluaisimme tehdä maailmasta paremman paikan ja seisoa sen puolesta, mihin uskomme. Mutta se voi olla ylivoimaista ja voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. On täysin ymmärrettävää, että tunnemme ahdistusta ja olemme ilmastonmuutoksen ja muiden yhteiskunnallisten ongelmien uuvuttamia.
Tuore ilmastonmuutosta ympäröivää psykologiaa koskeva tutkimus kutsuu tätä ilmastoahdistukseksi, tai kuvaa sitä, miten ympäristökriisin aiheuttama trauma voi johtaa toiminnan puutteeseen tai kieltämiseen. Mutta näiden tunteiden tunnistamiseen ajan käyttäminen voi auttaa meitä toimimaan tehokkaammin sekä yksilöinä että yhteisönä.
“Olemme tottuneet olemaan erillämme, kokemaan asiat liian ylivoimaisina – en aio tehdä mitään, koska en voi kuitenkaan [yksilönä] tehdä mitään. Työ alkaa sisältä. Meidän on keskityttävä ulkoisesti, pidettävä huolta ilmastosta ja tunnustettava maailmassa tapahtuvat epäoikeudenmukaisuudet.
Mutta sen tekeminen ja oman roolimme ymmärtäminen alkaa rehellisellä, lempeällä ja myötätuntoisella keskustelulla itsemme kanssa. Kun toimit paikasta, jossa olet kokonainen, yhteydessä ja myötätuntoinen, sinulla ei todellakaan ole muuta vaihtoehtoa kuin olla myötätuntoinen ja ymmärtää yhteytesi maailmaan.”
Tätä voidaan kuvata eräänlaiseksi ”sisäiseksi aktivismiksi”, joka antaa meille mahdollisuuden voittaa luonnolliset psykologiset puolustusmekanismimme ja uskoa, että toimillamme voi olla merkitystä. Voimme sitten levittää viestiä tavalla, joka ei aiheuta psyykkistä haittaa muille.
”Kokemusten normalisointi on hyvin voimakasta. Jos olet osa yhteisöä, jota sorretaan, voit tietysti olla vihainen, sitä ei tarvitse painaa alas. Kyse on turvallisista ja myötätuntoisista käytännöistä antaa sen tulla ulos tavalla, joka on terveellinen, turvallinen ja järkevä.”
Miten aloittaa mindfulness-harjoittelu
Mindfulnessia voi todellakin harjoittaa missä tahansa ja on olemassa monia tekniikoita kokeiltavaksi. Mutta jos olet vasta aloittamassa meditaatiota, Oneika suosittelee ryhmän löytämistä, mikä on todella hyödyllistä, joko oikeassa maailmassa tai verkossa. On myös hienoja sovelluksia, kuten Insight Timer (ilmainen), Calm ja sivustoja, kuten Yoga International.
Yhdysvalloissa asuville Oneika järjestää myös maanantaisin (klo 19.00 itäistä aikaa) Zoom-tunnin nimeltä Metta Meditation, joka on suunniteltu auttamaan ihmisiä rentoutumaan ja edistämään ystävällisyyden ja myötätunnon tunteita.
Hän suosittelee myös luontoon lähtemistä. ”Yhteyden löytäminen luontoon on voimakas tapa edistää ajatusta siitä, että olemme kaikki toisistamme riippuvaisia, mikä on voimakas kannustin paranemiseen.” Tämä saattaa kuulostaa hieman hippimäiseltä, mutta luonnossa olemisella on todettu olevan parantavia voimia ja jotkut lääkärit jopa määräävät sitä.
Tässä on muutama yksinkertainen mindfulness-harjoitus alkuun pääsemiseksi. Muista pysyä arvostelemattomana. Ajatuksesi tulevat harhailemaan ja se on aivan ok.
Hengitysharjoitus
Yksi yksinkertainen mindfulness-harjoitus on käyttää kaksi minuuttia silmien sulkemiseen ja hengitykseen keskittymiseen. Hengityksesi toimii ankkurina; kun tarkkaavaisuutesi siirtyy muualle, ankkuroi se lempeästi takaisin hengitykseesi.
1) Etsi rauhallinen paikka
2) Istu mukavasti suoraselkäisellä tuolilla ja sulje silmäsi
3) Keskity hengitykseesi, erityisesti vatsan nousuun ja laskuun
4) Kohdista koko huomiosi hengitysprosessiisi, sisäänhengityksen alusta uloshengityksen aivan loppuun
5) Kun huomiosi siirtyy muualle, tuo se lempeästi takaisin hengitykseesi.
Tämä on todella mukava harjoitus, joka auttaa tyhjentämään mielen aamuisin ja pitkin päivää. Aseta aluksi 3 minuutin ajastin ja lisää kestoa vähitellen. Tämän tekniikan tärkein osa on huomata, kun harhailu tapahtuu, ja siirtää huomio takaisin hengitykseen.
Kynttilän tarkastelu
Sanotaan, että tuli on luonnon televisio. Tässä harjoituksessa sytytä lempikynttiläsi, istu mukavasti ja katsele liekin heilahtelua ja lepattamista kymmenisen minuuttia antaen samalla ajatustesi vaeltaa. Huomaa, mitä ajatuksia mieleesi tulee, ja anna niiden mennä ilman arvostelua.
Nimipeli
Jos ajatuksesi laukkaavat hieman liian nopeasti, tämä on yksinkertainen peli niiden hallitsemiseksi.
Katsele ympärillesi ja nimeä kolme asiaa, jotka kuulet, esimerkiksi linnun ääni ulkona tai työkaverin kirjoittaminen, sitten kaksi asiaa, jotka näet, ja lopuksi yksi aistimus, jonka tunnet kehossasi.
Tämä lisää tietoisuuttasi kehostasi ja ympäristöstäsi ja maadoittaa sinut.
Lopuksi, mindfulness-harjoittelun salaisuus on, noh, harjoittelu. Kerro meille, miten edistyt, tai jos sinulla on jo jokin tapa, joka toimii sinulle.
~
Toivomme, että pidit tätä hauskana ja informatiivisena. Jos sinulla on kysyttävää tai ajatuksia tästä (tai mistä tahansa muusta), ota rohkeasti yhteyttä Emilia Cullborgiin, toimittajaan ja viestintä- ja yhteisösuhteiden päällikköön.