Att ta hand om ditt psykiska välbefinnande är lika viktigt som ditt fysiska välbefinnande. Det moderna livet är inte utan stress, särskilt just nu, och vi bombarderas ständigt med nya distraktioner. Vi pratade med mindfulness- och yogainstruktören Oneika Mays om hur mindfulnessträning kan användas för att förbättra koncentrationen, lindra stress och bryta dåliga vanor. Vi utforskar vilka typer av mindfulness som finns, hur mindfulness kan gynna dig och var och hur du kommer igång. Det visar sig att det kan vara fördelaktigt för miljörörelsen också. Så vad är mindfulness? "Att vara medveten är att uppmärksamma vad som händer just nu och se på det med medkännande ögon." Ofta fastnar vi i att idissla om det förflutna eller oroa oss för mycket för framtiden. Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet. Det tar lite tid för dig själv, att stänga av autopiloten och ställa in dina tankar, känslor och omvärlden. Det kan övas när du utför enkla uppgifter som att äta eller arbeta i trädgården, samt genom yoga, träning eller meditation. "Meditation kan göra ett par saker. En är koncentration. Använd ditt sinne för att identifiera dig när du vandrar iväg och genom att koncentrera dig på ditt andetag för dig själv tillbaka.” Det uppskattas att vi i genomsnitt bara fokuserar på det vi gör under 47 % av dagen, så mycket av tiden agerar vi på autopilot. Detta kan resultera i bristande produktivitet, eller leda till ovälkomna beteenden som att binga Netflix eller äta ett helt paket kex innan du ens har märkt det! Enkla övningar som att ta ett par minuter att koncentrera sig på andningsflödet, till exempel, kan hjälpa dig att förbli fokuserad hela dagen. Detta fungerar genom att träna din hjärna att fånga när den vandrar. Med tiden blir du gradvis bättre på att föra tillbaka det till nuet och förblir mer fokuserad. Om du går lite djupare kan mindfulnessövningar också hjälpa till att hantera stress, ångest, beroende och till och med fysisk smärta. I sin roll som meditationscoach arbetar Oneika med människor som sitter fängslade på det ökända Rikers Island Prison i New York för att använda mindfulness-meditation för att hjälpa till med deras rehabilitering och hjälpa dem genom upplevelsen. Men det här kräver lite träning och, som Oneika varnar, kan det vara en "utlösande upplevelse om du inte är fullt medveten om landskapet som pågår inuti dig." Tricket är att vara försiktig med dig själv. "Meditation är att tillåta dig själv att vara mild. Det är inget du ska tvinga dig till det, inte som "no pain no gain". Det handlar om att tillåta sig själv att gå långsamt och vara mjuk och se vad som händer.” Oneika i NY Genom sitt arbete på Rikers Island kan hon hjälpa interner att upprätthålla en känsla av anknytning till samhället i stort och förhindra att de blir överväldigade av sin omgivning. Det kan vara svårt att föreställa sig att dessa "hårda män" gör yoga eller mediterar, men Oneika är snabb att konstatera att de är precis som alla andra. "Oavsett om vi sitter i fängelse eller inte i fängelse, många gånger känner vi oss tomma och vi försöker fylla dessa hål med vad vårt mönster än är, vissa människor vänder sig till saker som får dem i problem, eller om det är shopping eller sex , eller dricker, eller alla de saker vi gör som kan ge oss den omedelbara känslan av tillfredsställelse. Men övningar som meditation eller promenader eller vad det nu är som gör att du kan ha en konversation med dig själv, det är det som fyller hålet, gör att vi kan vara kompletta. Då kan vi släppa tanken att saker kommer att få oss att må bra.” Så faktiskt en extra fördel med mindfulness är att det kan hjälpa oss att bli mermedvetna konsumenter , eller åtminstone bryta dåliga konsumtionsvanor. Men även om det är en fördel att hitta lycka från hälsosamma källor, i motsats till vissa populära representationer, handlar det inte heller om att vara superchilla eller att nå ett tillstånd av evig lycka. ”Det finns en känsla av att vi alltid måste må bra. Det är inte okej att inte säga "jag mår inte bra". Det som verkligen är stärkande, bygger motståndskraft och är viktigt för mental hälsa är att faktiskt erkänna vad du känner inombords. Först när vi märker och erkänner det kan vi hantera det. Vi vill trycka undan saker och låtsas som att det inte händer. I den andliga yogavärlden kallar vi detta andlig förbigång. Många av dessa människor använder dessa metoder för att låtsas att de är okej, "jag mediterar, jag är chill så ingenting stör mig någonsin", och det finns den vanliga bilden av Buddha som sitter under ett träd. Det är inte alls meningen med meditation. Det är att tillåta dig själv att möta denna upplevelse av livet med verktyg som hjälper dig att hantera det. Min mamma har precis börjat meditera, i flera år trodde hon att hon var tvungen att tysta sitt sinne. Det är inte vad meditation, eller att hantera mental hälsa, handlar om. Det säger att jag känner mig arg, eller jag känner mig olycklig, eller jag är orolig, och vilka verktyg kan jag använda för att reglera dessa känslor så att jag kan känna igen dem, erkänna dem och göra saker som att andas, eller meditera eller gå eller prata med någon att återgå till ett tillstånd av homeostas." För att sammanfatta detta avsnitt är mindfulness: – Att ta sig tid i ditt liv att vara närvarande och fokusera på här och nu - Att identifiera och erkänna dina inre tankar och känslor - Att vara mild, medkännande och icke-dömande mot dig själv Det kan hjälpa dig att vara: – Var mer fokuserad - Lindra stress och ångest - Bryt dåliga vanor – Känn dig mer sammankopplad med andra – Ta mer medvetna beslut Att förändra världen börjar inuti "Om du kunde förbinda dig att ha en konversation med dig själv i tre minuter under tre dagar i veckan om hur du skulle kunna visa dig annorlunda för världen, då kommer du att ha gjort en hel del arbete i slutet av året." Till viss del skulle vi alla vilja göra världen till en bättre plats, stå upp för det vi tror på. Men det kan vara överväldigande och svårt att veta var man ska börja. Det är fullt förståeligt att vi är oroliga och överväldigade av klimatförändringar och andra sociala frågor. Ny forskning om psykologin kring klimatförändringar kallar detta klimatförändringsångest , eller hur traumat som orsakats av miljökrisen kan resultera i brist på handling eller förnekande. Men att ta oss tid att erkänna dessa känslor kan hjälpa oss att engagera oss mer effektivt som individer och kollektivt. "Vi är vana vid att vara frånkopplade, att tycka att saker och ting är för överväldigande - jag kommer inte att göra någonting eftersom jag inte kan göra någonting [som individ] ändå. Arbetet börjar inom. Vi måste fokusera externt, ta hand om klimatet och erkänna orättvisor som händer i världen. Men att göra det, och att förstå vår egen roll, börjar med att ha ett ärligt, mildt och medkännande samtal med oss själva. När du kommer från en plats där du är hel och ansluten och medkännande, har du verkligen inget annat val än att vara medkännande och förstå din koppling till världen.” Detta kan beskrivas som en form av "intern aktivism" som gör att vi kan övervinna våra naturliga psykologiska försvar och tro att våra handlingar kan göra skillnad. Vi kan sedan sprida budskapet på ett sätt som inte orsakar psykisk skada för andra. ”Att normalisera upplevelser är väldigt kraftfullt. Om du är en del av en gemenskap som förtrycks kan du naturligtvis vara arg, det finns ingen anledning att trycka ner det. Men det handlar om att ha säkra och medkännande metoder för att låta det komma ut på ett sätt som är hälsosamt och säkert och vettigt." Hur man kommer igång med mindfulness Mindfulness kan verkligen utövas var som helst och det finns få tekniker att prova. Men om du precis har börjat med en meditationsövning, rekommenderar Oneika att det verkligen är användbart att hitta en grupp, antingen i den verkliga världen eller online. Det finns också några bra appar som Insight Timer (gratis), Calm och sajter som Yoga International . För dem i USA kör Oneika också en Zoom-klass på måndagar (19:00 Eastern) som heter Metta Meditation som är utformad för att hjälpa människor att slappna av och främja känslor av vänlighet och medkänsla. Hon rekommenderar också att komma ut i naturen. "Att hitta kontakter med naturen är ett kraftfullt sätt att främja idén om att vi alla är beroende av varandra, vilket är en kraftfull drivkraft för helande." Detta kan låta lite "hippit", men att vara i naturen har visat sig ha helande krafter och ordineras till och med av vissa läkare. Här är några enkla mindfulnessövningar för att komma igång. Kom ihåg att förbli icke-dömande. Dina tankar kommer att vandra iväg och det är ok. Andningsövning En enkel mindfulnessövning är att ta två minuter för att blunda och koncentrera sig på din andning. Ditt andetag fungerar som ett ankare, när din uppmärksamhet flyttas förankrar du den försiktigt tillbaka till din andning. 1) Hitta en lugn plats 2) Sitt bekvämt på en stol med rak rygg och blunda 3) Koncentrera dig på din andedräkt, särskilt på upp- och nedgången av buken 4) Fokusera all din uppmärksamhet på hela din andningsprocessen, från början av din andning till slutet av din utandning 5) När din uppmärksamhet ändras, för den försiktigt tillbaka till din andning. Detta är en riktigt trevlig övning som hjälper dig att rensa ditt sinne på morgonen och under hela dagen. Ställ in en timer på 3 minuter först och arbeta dig upp därifrån. Den viktiga delen av denna teknik är att märka när det händer och flytta tillbaka det till din andning. Ljusstudie De säger att eld är naturens TV. I den här övningen tänd ditt favoritljus, sitt bekvämt och se lågan vaja och flimra i tio minuter eller så medan du låter tankarna vandra. Lägg märke till vilka tankar som kommer in i ditt sinne och låt dem passera utan att döma. Namnspelet Om dina tankar går lite snabbt så är detta ett enkelt spel för dem att få dem i schack. Se dig omkring och nämn tre saker du kan höra, till exempel ljudet av en fågel utanför eller din kollega som skriver, sedan två saker du kan se och slutligen en känsla som du känner. Om du gör det kommer det att öka din medvetenhet om din kropp och miljö och grunda dig själv. Slutligen, tricket till mindfulnessträning är att, ja, träna. Berätta för oss hur du går vidare eller om du redan har något som fungerar för dig ~ Vi hoppas att du tyckte att detta var roligt och informativt. Om du har några frågor eller idéer om detta (eller något egentligen) är du välkommen att kontakta Emilia Cullborg , redaktör och chef för kommunikation & Community Outreach.